El final de la cuarentena obligatoria terminó y esta se flexibilizó, y tenemos la oportunidad de volver a comenzar.
Seguramente en estos tiempos de aislamiento social y de quedarnos en casa, comimos más de la cuenta, por ansiosas, aburridas, o porque probamos nosotras mismas el arte culinario haciendo esas recetas que teníamos guardadas y queríamos probar hace mucho.
También puede ser que hayamos tomado un poco más de alcohol de lo que bebemos habitualmente.
Pero los días de aislamiento y encierro empiezan a terminar, y llega el momento de sacarnos el polvo, comenzar a movernos de nuevo y volver a comer saludable.
La alimentación saludable tiene como objetivo el aprendizaje.
No solo es importante hacer un cambio de hábito para bajar esos kilos de más que nos dejó la cuarentena o deshincharnos, sino que el cambio de hábito debe ser visto como algo más grande, amplio y trascendental: modificar hábitos alimentarios para siempre.
La alimentación saludable: un desafío para todos los días.
Comer saludable debe ser un hecho diario, desde hoy mismo.
Desafíos para una alimentación saludable
1 Realiza 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), evitando salteos y comidas abundantes.
Si vas a dejar pasar muchas horas entre una comida y otra, podés agregar una colación saludable, una fruta, un vaso de yogur descremado, un puñado pequeño de frutos secos.
2 Mantente hidratado, y no esperes a tener sed para tomar agua. Siempre llevá con vos una botellita.
Recuerda que la recomendación es de 2 litros al día (8 vasos al día). Si te cuesta mucho dividí los 8 vasos, 2 en cada comida.
3 Incluye todos los días frutas y verduras en el menú. Son importante fuente de vitaminas, minerales y fibra.
La recomendación diaria es de 3 frutas y 2 porciones de verduras (crudas y cocidas).
¿Cómo la cubro? Muy fácil, en almuerzo y cena siempre incluí en el plato verduras crudas o cocidas y elegí como postres, colaciones o para completar desayunos y meriendas alguna fruta de estación.
4 Elegí cereales y legumbres. Seguramente muchos creen que para bajar de peso debemos dejar las harinas.
Pero rompamos ese mito: es importante incluir este grupo de alimentos, pero elegirlos en calidad y cantidad.
Los cereales integrales y legumbres son ricos en fibras, proteínas, calcio, hierro, zinc, potasio. Son alimentos muy completos, por eso es importante incluirlos a diario, siempre cuidando la porción y combinándolos con verduras de todo tipo y color.
Recuerda elegir las opciones integrales: comer tartas, arroces, pastas, panes e incluso pizzas, en porciones moderadas (aproximadamente ½ plato) siempre acompañado de verduras.
5 Otros grupos de alimentos como carnes, lácteos y huevos deben consumirse a diario, eligiendo en el caso de las carnes y los lácteos, las opciones magras o descremadas para reducir la cantidad de grasas que consumimos a diario.
6 ¿Y las grasas saludables? Aceites vegetales, semillas y frutos secos deben ser parte de nuestra alimentación diaria, siempre cuidando la cantidad.
Los aceites deben usarse para condimentar y deben ser de buena calidad (evita las mezclas). Las semillas deben ser activadas para aprovechar sus aceites (molerlas con un mortero), de lo contrario se utilizan como fibra, y los frutos secos podemos reservarlos para comerlos como colación cuando estemos fuera de casa.
7 Como último desafío comienza a disminuir de a poco los alimentos refinados que utilices al momento de cocinar o los alimentos refinados que compres, como azúcares y las harinas blancas.
Te invito a que comiences a reemplazarlos por opciones más saludables: en lugar de azúcar blanca podés utilizar stevia o miel. Y cuando utilices harinas podés mezclarla con harinas de trigo integral, de avena, de legumbres, de maíz, y así mejorar la calidad de lo que estás comiendo.
Tengan en cuenta que cambios se hacen de a poco y de un paso a la vez. Y recuerda que alimentarte saludablemente es para siempre, no hace falta correr, pero proponte todos los días un desafío de cambio de hábito.
Sofía Lanzeni, Licenciada en Nutrición